Dicas para ter um café da manhã mais saudável

Dicas para ter um café da manhã mais saudável

Ao acordar, você acabou de passar em média uma dezena de horas sem comer, enquanto seu corpo gastava energia metabolizando uma série de processos. O café da manhã é justamente o momento em que essa energia será reposta e ainda preparar mais um estoque para seguir durante o dia, então saber o que comer no café da manhã saudável vai fazer toda a diferença no seu corpo.

Por que um café da manhã saudável é tão importante?

Bem, a começar pelo café da manhã em si, basta imaginar o que foi dito acima sobre o volume de energia consumida, as horas em jejum durante o sono e as longas horas que vêm em seguida no dia que acaba de começar.

Os efeitos de pular o café da manhã ou se alimentar de forma inadequada logo ao começar o dia são bastante evidentes: fraqueza, indisposição, dificuldade de concentração. Algumas pessoas acham que saltar o café da manhã possa ser uma técnica, por exemplo, durante o regime intermitente, mas a grande questão é que você já acabou de passar um longo período em jejum, e para conseguir se manter com energia, não há outro meio mais básico que não passe por estar bem alimentada.

Muitas comidas que se vendem nas prateleiras como tradicionais do café da manhã podem ter valores protéicos muito baixos em relação ao volume de carboidratos ruins, gorduras saturadas e excesso de açúcar.

Estar alimentada é importante, mas estar bem alimentada é ainda melhor, pois alguns destes alimentos “pesados” e pouco nutritivos podem sobrecarregar seu metabolismo e te deixar lenta bem no momento em que você mais precisa de disposição.

Então o que comer no seu café da manhã saudável?

Agora que você já está persuadida a não pular o café da manhã e evitar comidas pouco produtivas para o seu corpo, a grande questão é: o que comer num café da manhã saudável de verdade? Vamos entender do que o seu corpo precisa e como você pode suprir essa demanda de forma deliciosa:

O que o seu corpo precisa pela manhã?

Líquido

Água é sempre bem-vinda, em qualquer horário, em qualquer circunstância. Durante a madrugada seu corpo consumiu um bom volume dela, assim como sua bexiga produziu uma boa quantidade de urina. O primeiro passo do seu dia é começar a reposição de líquido, e as primeiras horas acordada são justamente aquelas em que a reposição de líquido é mais efetiva.

Mais do que água, você pode implementar líquidos que ajudam a ter energia e repor de forma mais prática suas necessidades vitamínicas, aposte em café e chás que secam e, especialmente, sucos naturais.

Fibras

O sistema digestivo tem uma das maiores demandas energéticas do seu corpo. Uma forma de preservar energia para o que importa é ajudá-lo a trabalhar sem grandes problemas. As fibras, além de facilitarem muito a vida de seu sistema digestivo, fornecem mais energia muscular.

Frutas certamente são uma ótima pedida para começar seu dia, todas são bem-vindas. Caso queira repor açúcares, aposte nas frutas de alta frutose, como melão e manga; caso seu café já tenha outras fontes, aposte em frutas mais azedas e ácidas, como kiwi e maracujá.

Proteínas

As proteínas são os alimentos que causam bastante saciedade, prolongando a fome (que não deve ser confundida com a necessidade de comer), pois possuem uma digestão mais suave e prolongada.

Duas fontes em especial são bastante produtivas (e com opções deliciosas) para começar o dia:

  • Pães – que além de ricos em carboidratos e proteínas, são o maior símbolo do café da manhã. Você pode optar por pães com grãos integrais ou branco, acompanhados de geléias (opte pelas mais naturais, com menos açúcar), pasta de amendoim ou manteiga.
  • Cereais – outro símbolo more do café da manhã. Mas cuidado: ao falarmos de cereais, vale mais a pena pensar em grãos como quinoa e aveia ao invés dos cereais lotados de açúcar dos mercados. Você vai descobrir uma infinidade de receitas e combinações deliciosas para cereais integrais, experimente uní-los às frutas.

Laticínios

Os laticínios são outra peça-chave para seu café da manhã: leite, queijo, iogurte; outra vez: a combinação destes itens no café da manhã é sempre bem-vinda. Opte por leite integral, queijos magros, como o ricota e iogurtes sem açúcar, você pode sempre misturá-lo com frutas.

Quanto consumir num café da manhã saudável para quem malha?

A manhã é um ótimo horário para treinar: seu corpo está descansado, são e sem sobrecarga. É claro que você não quer estar com a barriga cheia para ficar pesada, mas precisa de energia para suportar o peso dos exercícios.

Seu café da manhã pode ser fracionado neste caso: comece com os líquidos, sucos funcionais e frutas, alimentos de fácil absorção que não pesam, então não se esqueça de levar uma bolsa carregada com a segunda parte do seu café da manhã saudável; no pós-treino, com o metabolismo mais ativo, você pode aproveitar para comer mais carboidratos sem culpa.

O número de calorias médio para um café da manhã é relativo à muitos fatores, mas um balanceamento entre reposição vitamínica, proteica e mineral e a saciedade consumindo alimentos sem gorduras e açúcares saturados é uma boa medida; a variedade e o equilíbrio é a lei nesse momento!

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